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膝關(guān)節(jié)的瑜伽理療1

2013-06-25

任何運動,在不合理的方式下進(jìn)行,都會帶來損傷。膝蓋,是人體大復(fù)雜的關(guān)節(jié),膝關(guān)節(jié)屬于鉸鏈關(guān)節(jié),它是我們身上少數(shù)只能往一個方向運動的關(guān)節(jié)。在運動中,膝關(guān)節(jié)的承重大,如果不多加注意,很容易造成勞損和傷害。預(yù)防是一個很關(guān)鍵的方面,但對于已經(jīng)受傷的膝關(guān)節(jié),我們應(yīng)該如何用運動來修復(fù)呢?

我們先來看一下膝關(guān)節(jié)不同部位的疼痛。

1.膝蓋外側(cè)髂脛帶疼。

2.膝蓋周圍前膝蓋疼,又叫髕股關(guān)節(jié)疼。

3.膝蓋上方疼,可能是四頭肌腱炎。

4.膝蓋骨上方或上脛骨內(nèi)側(cè)疼,可能是滑囊炎。

腿部和臀部肌肉力量的不足是膝關(guān)節(jié)疼痛的主要原因,但肌肉過于緊張也會對膝關(guān)節(jié)造成不良的影響,腿部韌帶的拉伸也能幫助膝關(guān)節(jié)的恢復(fù)。因此,在膝關(guān)節(jié)受損以后的瑜伽練習(xí)中,應(yīng)當(dāng)以腿部臀部肌肉力量的建構(gòu)和增強為主。以下幾個是對膝關(guān)節(jié)損傷后恢復(fù)有益的瑜伽體式。

幻椅式變體

從山式開始,背部靠墻,慢慢的彎曲膝蓋至小于90度角,保持膝蓋和腳踝垂直于地面,尾骨內(nèi)收,讓整個背部都貼靠在墻上,鍛煉腿部肌肉的力量,保持一段時間后伸直膝蓋放松。為了鍛煉大腿內(nèi)側(cè),可以在膝蓋之間夾一塊瑜伽磚。

坐立前屈式

從坐立山式開始,彎曲右膝向內(nèi),左腿保持伸展并且肌肉收緊,左腳第二腳趾對向膝蓋的位置。吸氣伸展脊柱向上,呼吸上身緩慢前傾,把意識放在腿部肌肉的收緊和腿部后側(cè)韌帶的拉伸上。

束腳式

注意背部的伸展,如果背部不能直立就在臀部下方放上瑜伽毯或瑜伽磚。雙腳不要過度拉近身體的方向,把意識放在大腿內(nèi)側(cè)的拉伸上,增強這一部分肌肉的力量。

戰(zhàn)士一式變體

面向墻,右腳向前一步,雙手扶墻,左腳跟著地。吸氣伸展脊柱向上,呼氣彎曲右膝,感受左腿后側(cè)的伸展。注意雙腿的肌肉要收緊上提,右膝不要超過腳趾。

側(cè)臥

從右側(cè)臥開始,頭枕在右臂上,雙腿并攏,雙膝彎曲90度。吸氣將左腿的膝蓋緩慢向上抬起,雙腳始終并攏,,直到膝蓋分離一掌寬左右,保持幾個呼吸,在呼氣時緩慢落下。

單腿站立平衡

從山式站立開始,把重心移到右腳上,彎曲左膝向后,放在椅子上,身體不要前傾。收臀部向前,感受左大腿前側(cè)的拉伸。注意調(diào)整椅子到合適的高度。

仰臥手拉腿

仰臥,吸氣是雙手拉動右腿向上,讓右大腿和地面呈90度。再次吸氣時緩慢伸直右腿的膝蓋,感受右大腿后側(cè)的拉伸,保持幾個呼吸后下落。

仰臥扭轉(zhuǎn)拉伸

仰臥,雙臂伸展向兩側(cè),彎曲左腿并將左腳放在右膝的外側(cè)。吸氣時伸展右腿,呼氣時右手拉動左膝向下,感受左側(cè)臀部的拉伸。

如何在瑜伽習(xí)練中保護(hù)好膝關(guān)節(jié)呢?

1.注意熱身,尤其是髖關(guān)節(jié)。

髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)是人體下肢聯(lián)接在一起的三個關(guān)節(jié),髖關(guān)節(jié)沒有足夠活動的話,很多需要髖關(guān)節(jié)打開的體式中,就會給膝關(guān)節(jié)施加過度的壓力,讓膝關(guān)節(jié)不堪重負(fù)。開始的時候,可以旋轉(zhuǎn)髖部、腳踝,練習(xí)蝴蝶式和牛面式等等來加強髖關(guān)節(jié)的拉伸。髖關(guān)節(jié)打開以后,盤坐等體式也就容易得多了。

2.體式的調(diào)整和構(gòu)建從腳的放置開始。

確信你的腳掌能夠穩(wěn)定地接觸地面,腳掌的四個角點(前腳掌兩側(cè)兩點,腳后跟兩側(cè)兩點)要平穩(wěn)分布在地面上,均勻用力。力量通過腳掌的球部深入地面,腳趾努力張開、保持能夠活動。同時注意腳心通過腳弓向上提起。這樣,膝蓋兩邊的韌帶力量均勻分布,髕骨能夠自由移動,半月板就不容易被過度擠壓。

3.在膝蓋彎曲的體式中保持膝蓋和踝關(guān)節(jié)垂直。

例如在戰(zhàn)士式和側(cè)角式中,首先讓膝蓋位于踝關(guān)節(jié)的正上方,五趾張開,彎曲膝蓋后,髕骨的位置應(yīng)該和第二個腳趾的方向保持一致。如果有少量的前傾,膝蓋也不應(yīng)該超過腳趾尖。同時注意腳背,不能讓腳心往下掉。

4.避免膝蓋向內(nèi)過度伸展。

在需要腿部伸直的體式中,膝蓋很容易向內(nèi)過度拉伸。比如在三角式和雙腿背部伸展式中,膝蓋的位置往往容易向內(nèi)撇,這個時候膝蓋周圍的韌帶力量就容易不平衡。站立體式中,可以稍微彎曲膝蓋,讓腳掌均勻用力緊緊貼地。坐立體式中,可以在膝蓋窩下方墊上一個小毛巾卷等。

5.注意膝蓋細(xì)微的感受及時調(diào)整。

膝蓋的韌帶和軟骨以及半月板都是感覺不很敏銳的地方,如果你感到有疼痛,這個時候,傷害往往已經(jīng)不可避免。所以應(yīng)該仔細(xì)感受,一旦有一點點地不舒服,趕快調(diào)整,避免進(jìn)一步損傷。如果你從體式中出來感到有疼痛,那么實際上傷害已經(jīng)造成了。

6.通過平衡體式來加強膝蓋的防護(hù)。

平衡體式中因為身體需要自我調(diào)整來找到佳的位置,這個時候身體的智慧會合理利用膝蓋周圍的肌肉和韌帶力量,找到其中的平衡點。尤其是需要膝蓋彎曲的站立平衡體式,例如鷹式,效用好。這種動態(tài)的平衡主要通過增強韌帶的功能,而不僅僅是肌肉力量,所以還有助于預(yù)防將來的損傷。

7.積極使用輔助物品。

在坐立盤腿式中,如果膝蓋的高度超過胯部,應(yīng)該在臀部下方墊一塊磚或者毛毯,至少讓膝蓋的高度和胯部平行。英雄坐的時候,也可以在臀部下面墊上墊子。雷電坐如果臀部不能放到腳跟上,可以在大腿和小腿之間放一個卷起來的毛巾。任何需要膝蓋深度彎曲的體式中,還有如兒童式和馬里奇三式中,都可以先將一個卷起的毛巾卷放在離膝蓋窩近的地方,然后再坐下來,這樣就可以大大減輕膝蓋的壓力,而不至于損傷膝蓋。

8.注意習(xí)練完后的放松。

體式練習(xí)完后的放松很重要,它可以很好的幫助肌肉、韌帶和骨骼恢復(fù)。的幫助肌肉、韌帶和骨骼恢復(fù)。

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