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關于身體柔韌性的形體鍛煉

2013-10-26

關于身體柔韌性的形體鍛煉

一、關于正壓腿

在壓腿的幾種方法里,正壓腿是基礎,也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題:低頭、彎腰,急于用頭碰腳,胸部和腿之間出現(xiàn)一個大空兒,還有的站不穩(wěn),像要后倒似的,甚至出現(xiàn)腿部韌帶受傷。要解決以上問題,壓腿時可注意以下幾點:

1、規(guī)范動作,分步進行

(1)初練時,不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上,髖部后坐,臀部要平,支撐腿與地面

垂直,膝部挺直,被壓腿腳尖向上并有意識地向回勾扣,上身用力向前移動,使被壓腿成一直線。腳

尖回勾有利于拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉,上身前移可拉長軀干,特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘后,

再換另一腿。幾天之后,腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時,可進行下一步。

(2)被壓腿及支撐腿均挺直,雙手按壓被壓腿膝部,收髖使身體盡量向前俯壓,以增強膝關節(jié)后之窩肌的 伸展性。

(3)雙手按被壓腿膝部,髖部后坐,上身用力向前下俯壓,試著以腹部貼大腿,此步成后,可進行下一步 練習;

(4)雙手由下抱握被壓腿小腿,上身用力向前下俯壓,試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成后,可 進行下一步練習。

(5)被壓腿與支撐腿挺直,雙手搬住腳掌,腹部貼大腿,胸部貼膝蓋,試著以額頭碰腳尖。此步成后,可 進行下一步練習。

(6)雙手搬住腳掌,腹部貼大腿,胸部貼膝蓋,試著用嘴觸腳尖。此步完成后,進行下一步。

(7)雙手搬住腳掌,依上法,用下腭碰腳尖。此步成后,說明正壓腿已成。

只有這樣一步一步地練習,使軀干與腿部形成一一對應,如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸,才可避免軀干與腿之間出現(xiàn)的空兒。

2、由輕到重,由低到高

壓腿時,身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時,用力要輕,當練習一段時間后可逐漸加重壓力;如果一開始就施以重力,也許能堅持一二天,恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高,壓到下頜碰到腳尖時,可把腿放在與胸同高的物體上;再練至下頜下碰到腳尖時,可把腿放在與肩同高的物體上,直至把腳放在與頭高的物體上。

3、先拉后壓,由近及遠

初練壓腿,因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差,猛然用力拉長,不僅徒勞無功,還會使韌帶受傷。因此初練時,應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎,然后施以振壓;振壓也要一下一下地進行,不可急于求成。壓腿時還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的,軀干與腿相應部位的接觸順序是:軀干:腹部—胸部—頭部腿部:大腿—膝蓋—腳尖,不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。

4、要意志堅強,持之以恒

進行腿部柔韌性練習,的確枯燥乏味,尤其是練到一定程度,還會有腿、髖部酸痛的感覺,這是練習者出現(xiàn)的類似長跑運動員一樣的“疲勞期”,此時重要的是自己要有堅強的意志,有苦恒之心,不可停歇。因腿功柔韌素質(zhì)與腿功其它素質(zhì)比較起來,容易發(fā)展,也容易消退。此時應善于自我調(diào)整,適當減輕下壓力度、幅度,減少壓腿時間,或是進行踢腿練習,與壓踢結合等。只要堅持下去,酸痛的感覺會逐漸消失的,那時你會為自己取得的成績而興奮的。

5、壓前要做好準備活動

練習前,可做一些腰、胯、膝、踝關節(jié)、腿部肌肉的準備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關,通過準備活動,可提高肌肉的溫暖,降低肌肉內(nèi)部的粘滯性,有利于腿之柔韌性練習。

二、關于正踢腿

踢腿是腿功柔韌性訓練為重要的一步,它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果,也為實戰(zhàn)腿法訓練打下了堅實的基礎。踢腿時常出現(xiàn)的問題有:1、重心不穩(wěn),甚至摔倒;2、支撐腿腳跟抬起或支撐腿膝部彎曲;3、彎腰凸背。解決上述問題,踢腿時要注意以下幾點:

1、起腿要輕

腿將要踢起時,要迅速地將身體重心移到另一腿上,使將要踢起的腿部肌肉放松,這樣才會起腿輕,踢腿快如風。為防止摔倒,也可背靠墻或肋木練習。

2、踢時要快

腿由下至上快速向面部擺動,這里有一個加速的過程。踢時髖部要后坐,腿上擺有寸勁。剛剛練習踢腿時,必須保持動作的規(guī)范性,寧可踢得剛過胸也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲,或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖,這些均說明腿的柔韌性訓練不到位,韌帶還沒有拉開。只要堅持壓踢結合,常練不輟,定會達到腳碰前額的。

3、落腿應穩(wěn)

初練者往往踢起腿剛落地,就踢另一腿,從而出現(xiàn)出腿笨重、身體歪斜的現(xiàn)象。這是因為踢出的腿剛落地時,身體的重心還在原支撐腿上,腿下落時轉(zhuǎn)移重心,勢必出現(xiàn)上述現(xiàn)象。正確的做法是等腿落實后,身體重心轉(zhuǎn)換已畢再踢出另一腿。其實這樣練習也有利于實戰(zhàn)中連環(huán)腿法的應用。

運動要能夠提升能力并避免傷害,熱身與拉筋就好像武俠小說里面的基礎內(nèi) 功一樣,必須是持之以恒而扎實的;但是,許多人只知其一,不知其二,或 掌握不到要領;未蒙其利,反受其害;因此,為了拉筋可以得到大的利益并確保安全,以下的原則是必須遵守的∶

1.在拉筋之前必須先熱身;比如說,利用小跑步使體溫增加,使肌肉與肌腱處在備戰(zhàn)的狀態(tài),如此拉筋的成效會提高,也以減少不當拉筋反而受傷的機會。

2.在拉筋之時不要暫停呼吸;應該很緩慢及深深地呼吸;暫停呼吸,屏氣凝神,會使負氧債增加,動作不協(xié)調(diào),拉筋受傷的機會提高。

3.在運動之前及之后都要拉筋;一般人只記得運動之前要拉筋;而運動后一身疲倦,便連動都不想動;其實運動之后,雖然肌肉酸痛,可是仍然須再緩和地作一次拉筋,如此可使肌肉纖維重新調(diào)理,恢復疲勞的速度加快,下一次運動時肌肉的條件也會更好。

4.拉筋的動作要緩慢而溫和,千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地,是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸,刺激肌肉梭神經(jīng)及肌腱感受小體的神經(jīng)訊息,而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動式或固定式(連續(xù)30秒以上),只要是緩和的,都有成效;忌諱平常拉壓不到的筋,為求速成而猛烈地急壓,或別人施加外力幫忙;只要用力不當,都會反而造成傷害。

5.替換拉筋的肌肉群;對同一個動作,可能有許多肌肉共同組成相同功能的群體,協(xié)同地完成動作;但是這些肌肉,因為解剖位置的不同,可能需要靠不同地拉筋動作,才能一一地伸展到;除了協(xié)同肌,方向作用相反的擷抗肌也必須對等的拉筋;如果協(xié)同肌有拉筋的漏網(wǎng)之魚,在某一些極限動作便可能登頂不能而受傷;如果擷抗肌沒有一些伸展,則在強烈收縮時失去平衡,也會使之受傷。

6.拉筋的程度是要到感覺有點"張力"或"酸",但絕對不能到"痛"的程度。有" 張力感"或"酸",是肌肉感覺神經(jīng)元正確地反應出拉筋的成效;但拉筋到 "痛"的感覺,濱臨受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋,是暢快運 動的推進器,也是免受傷的防護罩;每一個人,必須把握以上的原則, 并建立個人適合的例行步驟,便之成為習慣;這好像是開車綁安全帶一 樣,不是為了上高速公路才想起,也不是怕警察開罰單才要做;而是為了 自己的安全,一上車便綁安全帶,想運動便熱身拉筋;關鍵都在一念之間的不存僥幸,并享受其中的樂趣;如此,快樂與安全,皆在其中矣。

良好的柔韌性不會妨礙生長,而且有利于生長。保護骨骼肌肉,有效預防傷病。

柔韌的訓練,不可能一點苦都不吃。否則根本練不出來。做好吃苦的準備,采用科學的方法,保持一顆平常心,一定可以做到。

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