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怎么吃才能預(yù)防動脈粥樣硬化？新研究給出10條飲食建議

2021-09-02

本文 · 導(dǎo)讀

想要改善動脈硬化，一定先要學(xué)會健康的吃！近日，歐洲心臟病學(xué)會旗下雜志發(fā)表的一篇綜述，在綜合了各種食物預(yù)防動脈粥樣硬化的證據(jù)的基礎(chǔ)上，總結(jié)了10條讓血管軟化的健康飲食建議。

很多朋友都知道，健康飲食是預(yù)防心血管疾病風(fēng)險的重要生活干預(yù)方式，可是關(guān)于到底如何飲食才能夠達到更好的預(yù)防動脈粥樣硬化發(fā)生發(fā)展，減少心血管疾病風(fēng)險的問題，很多朋友卻并不明確。

近日，歐洲心臟病學(xué)會旗下雜志《Cardiovascular Research（心血管研究雜志）》發(fā)表文章，回顧了各種食物預(yù)防動脈粥樣硬化的證據(jù)（包括中國健康生活方式預(yù)防心血管代謝疾病指南以及歐洲心臟病學(xué)會、美國心臟協(xié)會的心血管病預(yù)防指南等證據(jù)）。

文章指出，對于健康成年人來說，為降低動脈粥樣硬化風(fēng)險，要限鹽，少吃動物來源的食物。
另一方面，可多吃植物性食物，包括全谷物、蔬菜、水果、豆類、堅果，用橄欖油和其他富含不飽和脂肪酸的油來替代黃油和動物脂肪。

所以，想要改善動脈硬化，一定先要學(xué)會健康的吃！

在此次的研究文章中，研究者對截至2020年8月31日發(fā)表的關(guān)于攝入食物與冠心病，心血管疾病發(fā)病率及死亡率之間關(guān)系的相關(guān)文獻進行了全面檢索，對各類食物對心血管疾病風(fēng)險的影響進行分析的同時，也對相關(guān)食物的攝入量進行了推薦，并提出了10條主要建議。

針對這些建議，我們也輔以《中國居民膳食指南（2016年版）》的有關(guān)建議作為參考，請大家放心采用！

肉類

優(yōu)先選擇禽肉

在肉類方面，紅肉和加工肉類顯著增加心血管風(fēng)險，而適量吃禽肉對心血管風(fēng)險無明顯影響。

建議加工肉只能偶爾吃，而紅肉也要限量，每周不超過2份（每份2兩，約200g）。白肉（禽肉）可以適量吃，每周不超過3份（每份2兩，約300g）。

《中國居民膳食指南（2016年版）》建議，成年人每周食用畜禽肉280g-525g，優(yōu)先食用禽肉。

雞蛋

建議每天吃1個雞蛋

研究顯示，根據(jù)目前的證據(jù)健康人群每周最多吃3份（每份2個）或每天吃1個雞蛋，是可以的。但對于吃以飽和脂肪酸含量高的食物為主的西式飲食的人來說，每周吃雞蛋可能不應(yīng)該超過3個。

《中國居民膳食指南（2016）》推薦，每周吃蛋類280g-350g（大約每天一個雞蛋）。

奶制品

每天喝奶，適量喝奶

文章指出，當前證據(jù)支持每天喝一杯牛奶，每周吃3小份（每份50 g）奶酪，包括每天喝1份（200 g）酸奶。不論是全脂奶還是低脂奶，在飲食均衡的情況下，適量喝并不會增加心血管風(fēng)險。
《中國居民膳食指南（2016）》推薦，每天吃奶制品，相當于液態(tài)奶300g。

魚

適量吃魚，防動脈粥樣硬化

研究證據(jù)表明，每周吃2~4份（每份3兩）魚，可防動脈粥樣硬化。

《中國居民膳食指南（2016）》也推薦，每周吃魚280g-525g。

堅果

每天吃一把堅果（大約30g）

堅果中富含膳食纖維，也是亞油酸的優(yōu)質(zhì)來源。研究發(fā)現(xiàn)，每天食用28g堅果，與冠心病發(fā)病風(fēng)險降低25%相關(guān)。綜述建議，每天食用堅果30g，可以促進心血管健康。

《中國居民膳食指南（2016）》則推薦，每周食用堅果50g-70g。

蔬菜和水果

每天至少果蔬各吃8兩

研究發(fā)現(xiàn)，每日食用400g蔬菜，與冠心病發(fā)病風(fēng)險降低18%-21%、死亡風(fēng)險降低34%相關(guān)。每日食用400g水果，分別與冠心病發(fā)病和死亡風(fēng)險降低10%和18%、心血管疾病發(fā)病和死亡風(fēng)險降低21%和32%相關(guān)。

《中國居民膳食指南（2016）》則推薦，每天至少300g-500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2；每天食用新鮮水果200g-350g，果汁不能代替水果。

全谷物

低升糖指數(shù)谷物降低心血管風(fēng)險

研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常食用精制谷物與心血管疾病風(fēng)險升高相關(guān)；而全谷物則有助于降低心血管疾病風(fēng)險，食用量每增加30g/天，與冠心病死亡風(fēng)險降低8%相關(guān)。建議每日食用1-2份全谷物。
《中國居民膳食指南（2016）》則推薦，每天攝入全谷物和雜豆類50g-150g，如小麥、燕麥、大麥等。

油脂

植物油每天25~30g

研究指出，與黃油以及其他動物脂肪或富含飽和脂肪的油相比，橄欖、大豆、葵花籽、紅花和玉米油，可能是更健康的選擇，其攝入量每日應(yīng)在25g-40g之間。
《中國居民膳食指南（2016）》建議，成人每天烹調(diào)用油25g-30g，少吃肥肉、油炸食品。

鹽

建議平均每天吃5 g以下

多項研究發(fā)現(xiàn)，與低鹽（鈉）飲食相比，高鹽（鈉）飲食與較高的心血管疾病發(fā)病和死亡風(fēng)險相關(guān)。飲食中鈉攝入量每增加1g，與心血管疾病發(fā)病風(fēng)險增加6%相關(guān)。綜述建議，健康成年人平均每天攝入5g以下的鹽，相當于2.3g的鈉，同時減少隱性鹽的攝入。
《中國居民膳食指南（2016）》建議，成年人每天食鹽攝入不超過6g，相當于一啤酒瓶蓋，同時注意減少含鹽加工食品的食用。