中考體育 | 備考關鍵時期，把握好成績突飛猛進！

導讀：距離中考體育考試最多只有兩個月了，中考體育備考進入關鍵時期，把握好成績將突飛猛進。對于體育考試來說，這個學期至關重要，在訓練中不僅要講究方法，還要合理分配和其他學科的時間、精力；碎片化的訓練，化整為零的策略在這學期最實用，只要你能夠堅持練習，你的付出，你的汗水都會有回報的。

同學們！你們準備好了嗎？

3月體育考試備考訓練方案

在這一階段的初期會以恢復性訓練為主，之后訓練強度會逐漸加大，大運動量訓練的基礎上，運動強度和運動負荷調整的會很頻繁，并以提高和鞏固運動成績?yōu)槟康?，進行提分訓練，此階段的訓練強度偏大。

在這一階段不僅要做到身體素質的提升，還要注意心理的鍛煉，提升學生的自信心比提升體能更加重要。

4月-5月體育考試備考訓練方案

考前一個月，考生應在繼續(xù)提高身體素質和運動水平的基礎上，進行完整技術練習。

在此階段，要注重薄弱項目的訓練，做到兩項能夠均衡發(fā)展。根據(jù)自身的水平，合理分配訓練時間：花時間彌補弱項，在已經(jīng)達滿分的項目上只需堅持訓練，不需花費太多精力。

各個項目按照考試標準進行訓練。

在這樣階段會進行大量的模擬考試，以考代練，認真了解中考體育考試須知與要求，熟悉考場氛圍，鍛煉心理，減少緊張情緒是非常有必要的。從運動技能、技巧及心理承受能力上為適應考試做好充分準備。

特別提示：

考前一個月需要注意營養(yǎng)飲食，營養(yǎng)是基礎，尤其大強度訓練身體體能消耗大，營養(yǎng)的及時補充很重要，好的營養(yǎng)補充讓訓練效果倍增！

體育考試前多補充一些有能量的肉類、水分、奶制品和豆制品，牛奶盡量選擇純牛奶，盡量不要更換常喝的牛奶品牌，多吃一些應季水果，綠色蔬菜等，切忌暴飲暴食，需要少量多餐，有助于考生緩解疲勞也降低緊張的情緒。

中考體育具體項目訓練計劃

800/1000米訓練計劃

耐力訓練（2選1或交替進行）：定量跑——每次跑2000米，勻速完成，在200米盡量能沖刺；計時跑——12分鐘計時跑，盡量勻速，跑完大概也有2000米左右。

速度訓練：在完成耐力練習的基礎上，加跑1~2個300或400米，要求最快速度完成。

考前自測：考前一個月，開始模擬自測，根據(jù)成績調整訓練頻率。

長跑訓練過程中開始成績不好不要失落，堅持下去就會進步。不要指望考前猛練一陣子就能拿下。

仰臥起坐訓練計劃（建議每天進行）

定時練習：20秒/組——提高爆發(fā)力，保證動作質量的同時盡量多做，做1組；45秒/組——這45秒主要是節(jié)奏訓練，做1組：1分鐘/組——一分鐘訓練要注意節(jié)奏，同時10秒或15秒沖刺很重要，做1組；1分10秒/組——主要是提高耐力，盡量保持1分鐘練習的節(jié)奏，做1組。

定量練習：25個/組——保證動作質量，時間越短越好，做2組。50個/組——考試規(guī)定數(shù)量，保證能做到50個，再練習提高速度，做2組。

注意：在做仰臥起坐的過程中注重個數(shù)，而不注重質量，這樣很容易被判不得分，所有首先在保證質量的基礎上增加個數(shù)才是最保險的方式。

引體向上訓練計劃

引體向上每天以滿分標準為目標堅持訓練，注意動作姿勢標準，達不到標準的到力竭為止，需要每天堅持。

實心球訓練計劃（建議每周兩到三次）

力量訓練：俯臥撐——練習上肢力量，15個/組，做3組?？梢愿鶕?jù)自己的情況減少幾個或者降低標準（比如手臂彎曲不用太大）；仰臥起坐——練習腰腹力量，30個/組，做3組。

技術訓練：出手速度——持球砸地。雙腳左右開立，雙手將球舉過頭頂，然后用力向地面上砸，練習出手速度，出手速度要快、發(fā)力要充分，10次/組，做3組；出手角度——就是找一面墻或相似參照物，在一定高度做一個標記，然后朝標記練習，來改善出手角度！持球練習——投擲實心球本身也是一種練習力量的好方法，多次的投擲不僅會增加球性，也能達到力量練習的目的。

以上兩類訓練可交替進行。